Возраст спорту не помеха. Как начать активные занятия физкультурой в 60+
22.01.2022 00:04 технологии наука здоровая жизнь
Как в пожилом возрасте вести активную жизнь? Как начать спортивные занятия, чтобы сразу не отпало желание их продолжать? Чтобы не было никаких осложнений? Как дозировать нагрузку?
Чем можно заниматься, а чем нельзя? Как пожилым людям в зимний период поддерживать свою физическую форму, рассказывает заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н. И. Пирогова, врач-физиотерапевт, врач ЛФК Александр Мелия.
Можно ли в 60+ кататься на горных лыжах?
Пожилой человек может заниматься любым видом спорта, даже горными лыжами. Но при условии, что он физически подготовлен и у него нет противопоказаний. Есть ряд заболеваний, при которых интенсивные и травмоопасные тренировки не рекомендованы и даже запрещены. Это противопоказано людям с высоким риском падений и переломов, с диагностированным остеопорозом и заболеваниями суставов. Хроническая сердечная недостаточность в тяжелой форме вообще не предполагает никакой физической активности, заниматься можно только в период компенсации.
А кому можно кататься на беговых лыжах?
Беговые лыжи хороши для физической активности. Но стоит помнить, что интенсивность тренировки зависит от степени вашей подготовленности и общего состояния. Непрерывный лыжный забег на час-полтора может отразиться на здоровье ослабленного пожилого человека не самым лучшим образом. Но если вы с юности занимаетесь спортом и такие нагрузки вам привычны, то вполне можете принять участие в семейном лыжном марафоне. Не забудьте захватить с собой термос с любимым горячим (но не горячительным) напитком, чтобы на привале можно было согреться и подкрепиться.
Есть ли занятия, которые будут полезны практически всем пожилым людям?
Это и обычная ходьба, и очень актуальная сейчас северная, или скандинавская, ходьба со специальными палками. Самое главное для ходьбы — выбрать правильную обувь. Она должна быть устойчивой, нескользящей, с хорошим протектором. Если на улице скользко, то на подошву можно надеть специальные антискользящие насадки — ледоходы. Так вы на зимней прогулке будете чувствовать себя увереннее и избежите падений.
Как рассчитать свой уровень нагрузки, чтобы не передозировать ее?
Чтобы исключить «передозировку» спортом, нужно контролировать физическую нагрузку. Сделать это можно следующим образом:
1. Из числа 220 вычитаете свой возраст. В результате вы получаете максимально допустимую частоту пульса для вас.
2. Нужно учитывать, что пожилым людям этого показателя достигать не нужно. Им стоит придерживаться 60-65% от этой цифры.
Проверим это на примере, если вам 65 лет.
220 — 65 = 155 ударов в минуту — это максимально допустимая частота пульса для 65-летних.
Но это слишком много для обычных занятий, поэтому нужно придерживаться частоты пульса, которая соответствует 60-65% от этого к максимального значения. Получается, что в этом возрасте оптимальный пульс во время занятий спортом должен быть в пределах 90-100 ударов в минуту.
Как самому определить свой пульс?
Чтобы измерить пульс, приложите палец к запястью примерно на 3 см ниже сгиба кисти и посчитайте его частоту за 15 секунд. Умножьте полученный результат на 4, чтобы получить количество сердечных сокращений за одну минуту. Посчитать пульс можно и с помощью современных гаджетов, например, сейчас очень популярны различные фитнес-браслеты, которые, кстати, не только измеряют пульс, но и считают шаги. Цена у такого девайса вполне доступная, поэтому фитнес-браслет может стать прекрасным подарком пожилому человеку.
Как еще можно оценить полезную для себя нагрузку?
Интенсивность тренировки можно также рассчитать с помощью шкалы Борга. Она придумана шведским ученым Гуннаром Боргом и оценивает индивидуальное восприятие нагрузки. Шкала имеет градацию от 6 до 20 баллов, где 6 — это отсутствие каких-либо усилий, 9 — нагрузка на уровне легкой ходьбы, с 12 до 14 — это напряжение, как при быстрой ходьбе или беге трусцой, 15 и выше — высокая интенсивность, приравниваемая к быстрому бегу.
Оценка нагрузки производится на основе субъективных ощущений человека, и поэтому у каждого результаты расчета будут разными. Но чтобы не углубляться в подобные расчеты, могу вам посоветовать просто всегда прислушиваться к себе и своему телу во время занятий. Если чувствуете, что нагрузка слишком высокая, сбавьте темп. Ведь физическая активность должна приносить удовольствие, а не дискомфорт.
А почему во время бега некоторые испытывают особое чувство удовольствия?
Физическую активность приравнивают к лекарству, например, многочисленные исследования показывают, что умеренный бег обладает антидепрессивным и антитревожным эффектом, который сравним с медикаментозным лечением. Зимой, кстати, тоже можно бегать, если нет тяжелых патологий и противопоказаний. Дело в том, что мышцы — это эндокринный орган, во время движения мышечная ткань вырабатывает огромное количество биоактивных веществ, которые благоприятным образом сказываются на всем организме. Но в любом деле должна быть мера.
А какие виды физической активности для пожилых запрещены?
Например, пожилым не рекомендовано катание с ледяной горки. Это достаточно травмоопасно, особенно женщинам после 60 лет, так как у них высок риск развития остеопороза.
Можно ли заниматься моржеванием?
В пожилом возрасте моржевание допустимо, только если вы занимаетесь им всю жизнь. Существуют целые семьи так называемых «моржей», для которых это абсолютно нормальная и привычная практика. Для неподготовленного организма экстремальный перепад температуры может закончиться рефлекторной остановкой сердца и моментальной смертью. И это касается не только моржевания, но и просто купания в проруби на Крещение или даже прыжков в снег после бани или растирания им. Если же очень хочется попробовать закаливание, начните с обтирания влажным полотенцем дома в ванной комнате.
КОММЕНТАРИИ
НАУКА
Грозит ли нам эпидемия оспы обезьян?
21.05.2022 14:48
Отвечает заслуженный врач России, ведущий научный редактор сервиса дистанционного медицинского образования Vrachu.ru Михаил Каган:
Что за тесты для выявления оспы обезьян создали в России?
21.05.2022 13:13
В центре «Вектор» создали тесты для выявления оспы обезьян.
Как быстро передается вирус оспы обезьян?
21.05.2022 12:58
Оспа обезьян — редкая вирусная инфекция, которая может передаваться и между людьми.
Как лечить болезнь Нотта?
21.05.2022 12:15
Доктор Татьяна Шаповаленко, ведущая программы «О самом главном», отвечает на вопросы наших читателей о здоровье.
Треть гренландских китов, живущих в Охотском море, попадала в сети рыбаков
21.05.2022 07:00
Следы и шрамы от орудий лова были обнаружены на телах 50 из 144 обследованных особей.
Врач назвал ранние симптомы оспы обезьян
21.05.2022 06:25
По словам специалиста, вирус распространяется при тесном контакте, а потому следует обращать внимание на любые нестандартные проявления на коже.
Популярные новости
- → Сдача крепости. Как в СССР понижали градус алкоголя и масштаб пьянства
- → «Тут Пушкин спал с Анной Керн?». Что творится возле могилы русского поэта
- → Шотландец хочет выкупить и вывезти памятник Освободителям Риги
- → Кончаловский: время брать Запад за эталон безвозвратно ушло
- → Ушел из жизни композитор, автор гимна Калмыкии Аркадий Манджиев
- → Башмет: культурная жизнь расцветет в РФ, а на Западе — загнивает
- → Бесславные шляхтичи. Как Польша показывала военный гонор во Второй Мировой
- →
- → Прилепин назвал идеальных участников «Песни года-2022»
- → IATA заявила о возвращении международных рейсов к уровню до пандемии в 2023
Книга в тему

Учебник»
Антонова Ирина Борисовна
Основная цель учебника — обеспечить развитие навыков чтения, говорения и письма на базе тщательно отобранных текстов на политические, политологические и международные темы.
Структура предлагаемого учебника и логика изложения материала в нем позволяют студентам успешно овладеть такими практическими англоязычными умениями, как чтение (аналитическое, поисковое, просмотровое), краткое изложение, интерпретирование и обсуждение современных текстов политической, политологической и международной направленности. Дополнительная задача учебника предполагает повышение уровня общего, политического и кросскультурного образования студентов.
Для студентов старших курсов гуманитарных направлений неязыковых факультетов высших учебных заведений.
Партнёры
Другие новости
- 21:26 Слуцкий оценил возможность обмена пленных «Азова»* на Медведчука // В мире
- 21:20 Иностранцы оценили нацистские татуировки боевиков с «Азовстали» // Общество
- 20:51 В ФНПР поддержали идею о введении выходного за работу в условиях стресса // Общество
- 20:49 Премьер Венгрии сравнил санкции ЕС против России с атомной бомбой // В мире
- 20:29 В Финляндии заявили, что не будут менять свои правовые нормы из-за Турции // В мире
- 20:23 Spiegel: Германия поссорилась с Польшей из-за Украины // В мире
- 20:02 Слуцкий заявил, что пленные ВСУ благодарны российским медикам // В мире
- 19:54 «Сочи» разгромил «Динамо» и стал серебряным призером чемпионата России // Спорт
- 19:22 В Парке Горького объяснили, почему из «Музеона» убрали памятник Сахарову // Культура
- 19:13 На крышу корпуса в «Азовстали» водрузили флаг СССР // Армия
- 18:55 Власти ЛНР установили новый курс рубля к гривне // Экономика
- 18:51 Полковник объяснил, в чем была главная хитрость при взятии «Азовстали» // Мнение
- 18:40 Бастрыкин поздравил Шойгу с днем рождения // Армия
- 18:25 Силы ЛНР отбили большой укрепрайон украинских войск к югу от Попасной // В мире
- 18:09 Эксперт рассказал, что будет с пленными из «Азовстали» // Мнение
- 18:09 «Торпедо» и «Факел» вышли в РПЛ // Спорт
- 17:54 Беглый бизнесмен Чичваркин признал дискриминацию русских в Европе // В мире
- 17:39 Число погибших из-за взрыва в казахстанском Шымкенте увеличилось до трех // Происшествия
- 17:26 Минобороны показало новые кадры сдачи в плен националистов с «Азовстали» // В мире
- 17:12 Меладзе заявил, что решил уйти из музыкальной сферы в науку // Шоу-бизнес